La proteína es esencial para una buena salud. El origen mismo de la palabra, del proto griego , que significa “primero”, refleja el estado de la plataforma en la nutrición humana. Lo necesita para poner carne en sus huesos y para hacer pelo, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y más. Es común que los atletas y culturistas consuman proteínas adicionales para aumentar su volumen. Pero el mensaje que el resto de nosotros recibimos a menudo es que estamos comiendo demasiada proteína.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para proteínas es un modesto 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La RDA es la cantidad de un nutriente que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesita para evitar enfermarse, no la cantidad específica que se supone que debe comer todos los días.
Para determinar su dosis diaria recomendada de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0.36, o usar esta calculadora de proteínas en línea . Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras y es sedentaria (no hace ejercicio ), eso se traduce en 53 gramos de proteína al día.
Pero el uso de la dosis diaria recomendada para determinar la cantidad de proteínas que necesita diariamente en realidad ha causado mucha confusión. “Hay un malentendido no solo entre el público, sino también en nuestra profesión sobre la RDA”, dice Nancy Rodriguez, dietista registrada y profesora de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut en Storrs. “La gente en general piensa que todos comemos demasiada proteína”.
Rodríguez fue uno de los más de 40 científicos de nutrición que se reunieron en Washington, DC, para una “Cumbre de proteínas” para discutir la investigación sobre proteínas y salud humana. La cumbre fue organizada y patrocinada por grupos de la industria de la carne, huevos y otros alimentos de origen animal, pero también generó un conjunto de informes científicos que se publicaron de forma independiente y un suplemento especial a la edición de junio del American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). .
Proteína: ¿consumir más es mejor?
Para un adulto relativamente activo, comer suficiente proteína para cumplir con la RDA proporcionaría tan poco como el 10% de sus calorías diarias totales. En comparación, el estadounidense promedio consume alrededor del 16% de sus calorías diarias en forma de proteína, tanto de origen vegetal como animal.
Los informes de Protein Summit en AJCN argumentan que el 16% no es excesivo. De hecho, los informes sugieren que los estadounidenses pueden comer muy poca proteína, no demasiada. Los posibles beneficios de una mayor ingesta de proteínas, argumentan estos investigadores, incluyen la preservación de la fuerza muscular a pesar del envejecimiento y el mantenimiento de un físico delgado y que quema grasa. Algunos estudios descritos en los informes de la cumbre sugieren que la proteína es más efectiva si la espacias en las comidas y refrigerios del día, en lugar de cargar en la cena como hacen muchos estadounidenses.
Basado en la totalidad de la investigación presentada en la cumbre, Rodríguez estima que consumir hasta dos veces la dosis diaria recomendada de proteínas “es un rango seguro y bueno para alcanzar”. Esto equivale aproximadamente al 15% al 25% del total de calorías diarias. aunque podría estar por encima o por debajo de este rango dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad.