Para cualquiera que se sumerja en la tendencia de la dieta alta en grasas, puede ser difícil identificar los tipos correctos de grasas. Después de todo, hacer keto no es una invitación a comer tocino 24/7. Aquí, desglosamos en qué grasas concentrarnos y en cuáles minimizar.
No Todas Las Grasas Son Iguales
Mucha gente que hace ceto asume que toda la grasa es buena. Este tipo de dieta ceto gratuita para todos se conoce como “ceto sucio”.
Técnicamente, puede perder peso comiendo una dieta ceto sucia, pero si desea proteger su salud general (especialmente la salud de su corazón) a largo plazo, las grasas que usted consume son importantes.
“Al elegir las grasas en la dieta cetogénica, considere las grasas que son ricas en nutrientes, lo que significa que contienen beneficios nutricionales adicionales más allá de simplemente ayudarlo a alcanzar las necesidades calóricas y de grasa”, dice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, portavoz de La Academia Americana de Nutrición y Dietética.
“Cuando te enfocas en obtener grasas de alimentos ricos en nutrientes, es más probable que obtengas importantes antioxidantes , minerales como el magnesio , el potasio y el calcio , omega-3 , probióticos , etc.”, dice Joshua Ax, DNM, CNS , DC, fundador de Ancient Nutrition, autor de Keto Diet y miembro de The Vitamin Shoppe Wellness Council . Los alimentos ricos en grasas insaturadas (que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), específicamente, han demostrado ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cerebral, inmunológica y del corazón. Buenas fuentes incluyen aceitunas, nueces y semillas, y aguacates.
El Debate Sobre Las Grasas Saturadas
El impacto que tiene la grasa saturada en nuestra salud no es tan claro.
“Aunque hemos aprendido que la grasa saturada, que se ha evitado en el pasado, puede que no sea tan ‘mala’ para nosotros como lo informamos originalmente, eso no significa que deba convertirse en la columna vertebral de nuestras dietas”, dice Bonnie Taub- Dix , RDN, autor de
De acuerdo con Ax, es la fuente de grasa saturada, lo que realmente importa es la calidad, la comida integral frente a la procesada.
“Además de las grasas saturadas, las carnes de calidad alimentadas con pasto, por ejemplo, proporcionan proteínas , hierro , zinc y más”, dice.
Y aunque normalmente asociamos las grasas saturadas con los alimentos de origen animal, algunos alimentos vegetales, incluido el coco, que también proporciona fibra y otros nutrientes, también los contienen. Estas fuentes saludables de grasas saturadas encajan fácilmente en una dieta saludable.
¿Grasas saturadas procesadas, sin embargo? No tanto. “Las carnes procesadas, como el tocino y los fiambres, son más difíciles de digerir y carecen de ácidos grasos, vitaminas y minerales saludables “.
Además, los aceites vegetales altamente refinados (piense en los aceites para freír) no proporcionan los beneficios para la salud que ofrecen los aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva.
A medida que la investigación continúa desarrollándose, las Directrices dietéticas para los estadounidenses aún recomiendan limitar la grasa saturada a aproximadamente el 10 por ciento de nuestras calorías por ahora. Para apoyar la salud a largo plazo, manténgase alejado de las grasas saturadas procesadas y asegúrese de que su dieta haga hincapié en los alimentos integrales y también en un montón de grasas no saturadas .
¿Orgánicos Y Alimentados Con Pasto Realmente Importan?
Ya sea saturada o insaturada, el origen de las grasas que consume se vuelve increíblemente importante en una dieta ceto. Después de todo, ¡representan la mayor parte de sus calorías!
“Vale la pena la inversión para comprar aceites de alta calidad, pescado capturado en la naturaleza y carnes alimentadas con pasto”, dice Axe. “Por lo general, son más altos en grasas saludables y otros nutrientes y tienen menos probabilidades de contener rellenos, hormonas y antibióticos”.
Los estudios han demostrado que la leche de las vacas alimentadas con pasto, por ejemplo, es más rica en ácidos grasos y vitaminas solubles en grasa .
Mientras tanto, la mantequilla de las vacas alimentadas con pasto , contiene más ácido linoleico conjugado (CLA), que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Grasas Saludables Para Cargar En
1. Aguacate + Aceite De Aguacate
“Con más de 20 vitaminas y minerales, el aguacate es una de las grasas más saludables que podemos comer”, dice Taub-Dix. La fruta única tiene un alto contenido de grasas no saturadas saludables para el corazón, fibra, potasio, vitamina A , vitamina E , vitamina K y más. También contiene luteína , un nutriente importante para la salud ocular.
“Al igual que los aguacates, el aceite de aguacate también tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas”, dice Majumdar. Además, el aceite de aguacate no solo funciona bien en adobos, aderezos para ensaladas y salsas, sino que su alto punto de ahumado lo hace ideal para asar y saltear.
2. Aceitunas + Aceite De Oliva
El centro de la dieta mediterránea venerada durante mucho tiempo, las aceitunas y el aceite de oliva también contienen esas grasas monoinsaturadas protectoras.
Sin mencionar que “el aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra , contiene antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del daño celular”, dice Majumadar. (La forma más pura de aceite de oliva, el aceite de oliva virgen extra es el más investigado por sus propiedades de apoyo al cerebro , al corazón y al sistema inmunológico ).
El aceite de oliva es ideal para saltear, freír y asar, y las aceitunas enteras son un gran bocadillo para llevar.
3. Nueces Y Semillas
Las nueces y las semillas no solo proporcionan una variedad de grasas saludables, sino que también son una gran fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, y fibra, un nutriente sagrado en el ceto. (Un cuarto de taza de nueces contiene más de dos gramos de fibra).
Las nueces incluso se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles mejorados de colesterol y salud cerebral.
Majumdar ama comer bocadillos en las nueces, agregarlos a las ensaladas para hacerlos crujientes e incluso usarlos para hacer “panes” para pescado o pollo.
¿Las favoritas de Axe? Almendras, nueces, semillas de chía , semillas de cáñamo y semillas de lino .
Solo observa los tamaños de tus porciones Para evitar que los carbohidratos crezcan, quédese en un cuarto de taza por día.
4. Pescado Graso
Ya sabes que el pescado graso, como el salmón, es una de nuestras mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que aman el corazón y el cerebro . ¡Pero sus beneficios no terminan ahí!
“Recientemente, los estudios han vinculado el consumo de pescados y mariscos con un estado de ánimo saludable, incluso reduciendo la incidencia de la depresión”, dice Taub-Dix. Sin mencionar que también proporciona selenio , hierro, vitaminas B y una gran cantidad de otros nutrientes valiosos.
Majumdar recomienda comer ocho onzas (dos porciones) de pescado por semana. Salmón, caballa, sardinas, atún y arenque son excelentes opciones.
Las Grasas Para Disfrutar Con Moderación
1. Mantequilla + Ghee
A medida que los temores que rodean las grasas saturadas se han calmado un poco (y el rechazo de las margarinas que contienen grasas trans se ha disparado), la mantequilla ha regresado a muchos refrigeradores.
Por extraño que parezca, la mantequilla con alto contenido de grasa saturada y el ghee se han relacionado con aumentos en los niveles de colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), dice Majumdar.
Por ahora, disfruta la mantequilla y el ghee con moderación, y ve a comer pasto siempre que sea posible para obtener más vitaminas solubles en grasa y otros nutrientes, dice Axe.
Tanto la mantequilla como el ghee agregan sabor a las salsas, las verduras y los huevos, y el ghee se prepara para freír a altas temperaturas.
2. Aceite De Coco
El aceite de coco no solo es un unicornio de belleza natural, sino que también tiene un lugar en una dieta equilibrada y saludable.
“El aceite de coco es una de las mejores fuentes dietéticas de grasas de triglicéridos de cadena media ( MCT ), especialmente ácido láurico,” dice Axe. (Se ha demostrado que el ácido láurico apoya una inmunidad saludable y la función cognitiva ).
La cosa es que “a diferencia del aceite de oliva y el aceite de aguacate, el aceite de coco contiene principalmente grasas saturadas”, dice Majumdar. (Solo una cucharada contiene grasas saturadas de un día entero de acuerdo con los estándares de la American Heart Association).
Si bien esto sugiere que el aceite de coco disfrutar con moderación, por ahora, es sin duda vale la pena incorporar. “Es fácil para muchas personas digerir y puede ayudarnos a controlar el hambre”, dice Ax.
“El aceite de coco agrega un sabor único y funciona bien al saltear y freír”, dice Majumdar. También es una excelente alternativa vegetal a la mantequilla cuando se hornea. (Use el Aceite de coco extra virgen orgánico de la marca plnt para todo, desde freír huevos hasta hacer batidos extra saciantes).
3. MCT Oil
Corto para los ” triglicéridos de cadena media “, los MCT son un tipo específico de grasa que se encuentra en ciertos alimentos vegetales, especialmente los cocos. El cuerpo puede usar estas grasas únicas para obtener energía con mayor facilidad que otras, por lo que es más probable que le den un impulso que la grasa corporal.
Los aceites MCT , que típicamente se derivan del aceite de coco, concentran estas grasas. Digestos fácilmente, los MCT viajan al hígado para ser usados para producir cetonas, lo que los convierte en una fuente de energía fácil para las personas que hacen dieta con ceto, dice Axe.
Estos aceites típicamente sin sabor deben considerarse suplementos, no alimentos, y son fáciles de agregar a batidos y batidos de proteínas . Las opciones con sabor, como el aceite de MCT en crema Creamy Vanilla de Sports Research Corporation, también funcionan bien en el café.
Solo asegúrese de facilitar su camino para incorporar MCT, ya que su rápida digestión puede causar un malestar estomacal al principio.
Las Grasas A Tener En Cuenta
1. Las Grasas Trans
Se encuentra en la forma de aceites parcialmente hidrogenados en todo tipo de alimentos procesados, las grasas trans han demostrado reducir el colesterol bueno (HDL) y aumentar el colesterol malo (LDL).
No importa el estilo de dieta que se adapte a su gusto, las grasas trans no son buenas. A través de un proceso llamado ‘ hidrogenación ‘ , las grasas, una vez líquidas, se solidifican, lo que dificulta la descomposición del organismo.
Busque (y evite) cualquier ingrediente que se parezca al ‘aceite parcialmente hidrogenado’, incluida la margarina, que a menudo se encuentra en los alimentos fritos, los productos horneados, los alimentos congelados y los productos para untar.
2. Tocino + Grasa De Tocino
Por más delicioso que sea el tocino, agita una de las principales señales de alerta: el riesgo de cáncer.
La Organización Mundial de la Salud identifica el tocino y otras carnes procesadas como carcinógenos del Grupo 1, lo que significa que la ciencia sólida los relaciona con el cáncer.
Eso no significa que no pueda disfrutar de una porción o dos un domingo por la mañana; simplemente no consideres el tocino un alimento cotidiano. Cuando te trates, Ax recomienda buscar tocino sin curar o sin nitrato para mantenerlo lo más limpio posible.