Dados sus beneficios para la salud, el corazón, los ojos y otros beneficios para la salud, uno pensaría que todos estaríamos cargando los omega-3 de izquierda a derecha. La cosa es que la mayoría de los estadounidenses no lo hacen, en absoluto. Aquí es cómo finalmente aumentar su ingesta y cosechar los beneficios.
Los Fundamentos De Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que respalda la presión arterial saludable y los niveles de triglicéridos, conforma gran parte de nuestro cerebro y más.
De los tres tipos de omega-3 , EPA , DHA y ALA, DHA y EPA son los más importantes.
“DHA y EPA son las formas de omega-3 que se encuentran en abundancia en el cuerpo”, dice Johane Filemon, MS, RDN, CLT, propietario de Wonderfully Nutritious Solutions . “Por lo tanto, son los más importantes para los consumidores”. EPA y DHA se encuentran en los alimentos que a menudo consideramos como fuentes omega-3, como el pescado y los huevos.
Luego está ALA. Se encuentra en alimentos vegetales como nueces , semillas de chía , semillas de cáñamo y semillas de lino , el ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA en el cuerpo. El problema es que la capacidad del cuerpo para convertir ALA a DHA es bastante ineficiente.
Cuántos Omega-3 Necesitamos
Los Institutos Nacionales de Medicina recomiendan que los hombres y las mujeres consuman 1.6 y 1.1 gramos de ALA por día, respectivamente. (Una onza de nueces proporciona más de dos gramos).
Aunque no hay una ingesta diaria recomendada oficial para EPA y DHA, muchos expertos recomiendan una ingesta de aproximadamente 250 miligramos de los dos ácidos grasos combinados por día. (Solo una onza de salmón del Atlántico capturado en la naturaleza proporciona el doble de eso).
Las personas con problemas de salud cardíaca pueden beneficiarse de consumir más ácidos grasos omega-3, y deben trabajar con su médico para determinar la ingesta adecuada para ellos.
Comiendo Omega-3
Dado que ALA es una fuente tan ineficiente de DHA y EPA, no puede confiar solo en ella para satisfacer sus necesidades. Es por eso que la mayoría de los expertos enfatizan la importancia de comer alimentos como el pescado y los huevos, que contienen DHA y EPA.
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Sin embargo, las investigaciones sugieren que pocos estadounidenses comen las cantidades recomendadas de omega-3. A menos que se salga de su camino para comer omega-3 (y EPA y DHA en particular) casi todos los días, es probable que también se quede corto.
El Problema De Los Omega-6
Comer pocos omega-3 no es nuestro único problema omega: comer demasiados ácidos grasos omega-6 (que es común en la dieta estadounidense estándar) también puede compensar los beneficios de comer omega-3. Los omega-6, que apoyan el crecimiento y el desarrollo, la función cerebral y la salud reproductiva, y más, contribuyen a nuestra salud; sin embargo, debido a que los aceites vegetales utilizados en casi todos los alimentos procesados que consumen los estadounidenses contienen omega-6, consumimos demasiados.
“Los estudios han demostrado que los omega-6, aunque esenciales, son más proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios”, dice Filemon. “El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 puede evitar que el cuerpo use los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios”.
La investigación sugiere que la proporción ideal de omega-6 a omega-3 consumidos es menos de cuatro a uno. La mayoría de los estadounidenses, sin embargo, consumen una proporción cercana a 20 a uno. Sin reducir seriamente nuestra ingesta de omega-6, nos beneficiamos poco de los omega-3 que consumimos.
Qué Está En Juego Con La Deficiencia De Omega-3
Consumir muy pocos omega-3, o muy pocos omega-3 en comparación con los omega-6, tiene grandes consecuencias.
“La deficiencia en DHA, específicamente, puede llevar a una disminución en la capacidad del cerebro para funcionar de manera óptima”, dice Filemon. Las personas con deficiencias de omega-3 también pueden experimentar visión reducida e inmunidad, e incluso problemas de la piel.
Los niveles bajos de omega-3 también se han asociado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas , como la enfermedad coronaria (la principal causa de muerte en los Estados Unidos).
Cómo Optimizar Su Ingesta De Omega-3
Antes de que incluso se preocupe por comer más omega-3, reduzca su consumo de omega-6 evitando los alimentos procesados, especialmente la comida rápida, tanto como sea posible. Incluso los alimentos envasados que se comercializan como “saludables” a menudo contienen aceites omega-6, por lo que debe fijarse en los ingredientes como la soja y el aceite de girasol en las etiquetas.
A partir de ahí, trate de comer 3.5 onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) de pescado cocido, como salmón, trucha, atún o abadejo, dos veces por semana. Si no eres un fanático de los peces, la suplementación es una buena opción.
Si usted es vegano o vegetariano, consuma alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas de lino y semillas de chia, y también considere agregar un suplemento a su rutina.
La mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen alrededor de 500 miligramos de EPA y DHA a pop, mientras que los suplementos veganos de omega-3 , que están hechos de algas, pueden proporcionar hasta unos cientos de miligramos de EPA y / o DHA por porción. El Spray Omega-3 Vegan Here de Fishly Here de Ora , por ejemplo, proporciona 600 miligramos de DHA.
Simplemente hable con su médico antes de tomar todos los omega-3 que pueda obtener, ya que las dosis altas pueden interactuar con ciertos medicamentos.