Usted tiene sus corredores, su FitBit está cargado, pero ¿ahora qué?
Cuando hace ejercicio, su ritmo cardíaco y respiratorio aumentan, lo que libera mayores cantidades de oxígeno de los pulmones a la sangre y luego a los músculos.
La determinación de una frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio depende de su objetivo de ejercicio, la edad y el nivel de condición física actual.
La frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio comparten una relación directa y lineal: cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es la frecuencia cardíaca.
Cuando hace ejercicio a la mayor intensidad posible, su corazón alcanzará la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), la velocidad más rápida que puede latir.
Pero hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima (FCmax) para cada sesión de ejercicio no producirá resultados de aptitud física eficientes. Estas intensidades altas rara vez pueden mantenerse, negando el beneficio potencial del ejercicio.
El ejercicio hace que tu corazón sea más eficiente.
La frecuencia cardíaca en reposo típica puede variar considerablemente entre las personas e incluso dentro de un individuo. Alrededor de 60-80 latidos por minuto (BPM) para adultos es común.
La frecuencia cardíaca se puede medir fácilmente con dispositivos como FitBits y Apple Watches, aunque tienen sus limitaciones.
Mejorar su condición física aeróbica reduce su ritmo cardíaco en reposo, ya que el corazón se vuelve más eficiente con cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo de un atleta, por ejemplo, suele ser de alrededor de 40 BPM.
¿Cómo puedes hacer tiempo para moverte?
De hecho, la evidencia sugiere que el entrenamiento con ejercicios a largo plazo aumenta el tamaño del corazón, específicamente el ventrículo izquierdo, un fenómeno conocido como “Corazón del atleta”. Un corazón más grande significa que se puede bombear más sangre con cada latido, y se requieren menos latidos por minuto para mantener el flujo de sangre alrededor del cuerpo. Esta es una adaptación fisiológica beneficiosa que permite a los atletas hacer ejercicio a intensidades más altas durante más tiempo.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
Hay una variación sustancial en HRmax. El único método verdadero para determinar la FCmáx es realizar una prueba de ejercicio máxima. Pero la FCmáx puede estimarse utilizando fórmulas basadas en la edad.
Los autores de un estudio de 2001 propusieron la siguiente ecuación revisada para estimar la frecuencia cardíaca máxima:
HRMax = 208 – (0.7 x Edad)
Esto significa que un niño de 45 años tendría un HRmáx predicho de 177 BPM.
De hecho, nuestra genética puede influir en la frecuencia cardíaca máxima real a partir de su valor predicho. Sin embargo, la FCmáx no es un determinante importante del ejercicio o el rendimiento deportivo. Mucho más importante es nuestra eficiencia fisiológica.
¿Por qué el estiramiento sigue siendo importante para el ejercicio y la dieta?
Al evaluar la frecuencia cardíaca, también es importante tener en cuenta los efectos de emociones como la emoción o el miedo, los estimulantes como la cafeína y las hormonas circulantes como la adrenalina, todo lo cual puede aumentar la frecuencia cardíaca.